「ガチランナー」から「年齢を重ねるごとに体重が増えているオッサン」（わたし）まで、足底腱膜炎でお悩みの方は多いのではないでしょうか？
ランニングのアプリはRuntripというものを使っていますが、そのRuntripのYouTubeチャンネルでも、足底腱膜炎ネタが取り上げられるくらいなので、ランナーにとってはなかなか根の深い問題なんだなぁと思います。
わたしくの場合、30代の時に走り込みすぎて踵を疲労骨折してしまい、ランニングからロードバイクに移行しましたが、ロードバイクも一時期アホみたいにやり込んでいたからか、踵に骨棘が出来てしまい数ヶ月杖生活を送っていました。今も尚、控えめにロードバイクに乗ったり、ジョギングなどをやっていても、拇指球付近の前方、土踏まず、踵とちょこちょこ痛みが出ます。
その場しのぎというか、痛みが出た時だけの対症療法だと、いつまで経っても治る→痛みが出る→治るのループから抜けられないので、その原因をできる限り排除することで少しでも痛みがでるまでの期間を延長しようという試みが大切なのでは？と思い、実践しているのがこちら。
減量
コロナ＆テレワークで、ぶくぶくと太ってしまい、これはマズイと5kg減量しました。タニタの体組成計では、まだ体内脂肪は標準＋ですが、体内年齢は実年齢マイナス７歳くらいの体型。30代の頃にガンガン筋トレして走りまくっていた頃の体重まであと４kg。多分、そこまでの減量は無理な気がするので、あと2kgは減量したいデス。
5kgといえば、米の小さい袋、ひとつ分。そんな重さの脂肪やぜい肉をまとっていたと思うと怖すぎ。その5kgを支えるだけの筋力だったり、柔軟性があれば別ですが、そんなものを持ち合わせていないので、わたしの足底腱膜さんには大変負荷をかけておりました。
急に走ったり、筋トレすると、いつもの如く、すぐ痛みが出てくるので、３ヶ月ほど毎日１万歩目指しての散歩から始めました。体が慣れてきてから軽い筋トレ＆ジョギング＋散歩に移行。食事はもちろん気をつけ、2000kCal以下なるように抑えています。
テーピング
テーピングと聞くと、痛くなってからのサポートというイメージがあるかもしれませんが、痛くなる前の「予防」でのテーピングというもの重要です。
2008年から使っているCW-Xはテーピングに近い形でブレを抑えサポートしてくれるものですが、若い頃にスノボで痛めた膝に未だに爆弾を抱えているわたしには、なくてはならない存在です。履くことで痛みを軽減できる「予防」です。
足底腱膜炎も、少し無理をするとすぐにぶり返すので、予防的観点からテーピングを貼るようになりました。左利きだからなのかわかりませんが、足底腱膜も爆弾を抱えている膝も左です。キネシオロジーテープの元祖、テーピングメーカーのNew Haleの芥田社長のお話では、痛みが出るほうだけでなく、両方テーピングでサポートしてあげて左右のバランスをプラマイ0に近づけるのが良いとのこと。トレランの神様、鏑木氏も同様に下記の本の中でも予防としてのテーピングの重要性を語らております。
テーピングの貼り方ですが、本当に様々な貼り方があります。YouTubeのコメントを見ていても、「今までのやり方では痛みがとれなかったけど、このやり方だと取れた！」など、人によって貼り方で痛みの緩和の違いが出るようです。
個人的には、「自分で貼りやすい」＆「貼るステップの数ができるだけ少ない」ほうが億劫にならずにテーピングを習慣づけられるので、こちらの貼り方を継続しています。とてもシンプルなんですが、今のところ、この方法でかなり楽になりました。
使用するテーピングですが、２日ごとに交換するのでコスパの良いテーピングが必要。色んなものが値上がり、家計を圧迫しているのでテーピングも家計に優しいものがいいぃぃぃ。ということで、使っているのがこちら。
テープの厚みが少し薄いかなと思いますが、サポート力は十分だと思います。お風呂に入っても剥がれない粘着力ですが、剥がす時はすんなり剥がれてくれます。わたしは敏感肌なほうですが、かぶれたことはありません。クオリティー◎な上に、ガンガン使っても懐に優しい価格なので、かなりオススメ！
筋トレ、マッサージ、ストレッチ
筋トレはガチ筋トレではないです。あくまでも必要最低限のカーフレイズ。あと、整形外科の先生オススメのリハビリメニューをやっています。
最後に
これらを半年以上続けていますが、改善傾向にあります。いつもストイックになりがちなので、ランニングやロードバイクもほどほどにやっているのもいいのかもしれません。
あと数年で50際になってしまうオッサンなので、自分の体の声をしっかり聞き、しっかりケアしながら、ほどほどに楽しんでいこうと思います。
[追記：2024/02/15]足底腱膜炎（足底筋膜炎）を根本から改善するシリーズ 実践編パート１を投稿しました。あわせて、どうぞ！
